Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 4 au 10 avril 2016
L : REPOS
M : 4000m à 5000m d’un coup de 85% à 90%vma (suivant niveau)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 200m(105%vma) rec30’’ +400m (100%vma) rec1’*3 à 4 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Semaine du 11 au 17 avril 2016
L : REPOS
M : 5 à 6*800m (tout à 90% sauf le dernier à 95%vma) rec200m à 55%-60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 250m (100%vma) rec45’’+500m (95%vma) rec1’15’’*3 à 4 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 80%vma rec5’ trot lent 5’ à 85%vma
Semaine du 18 au 24 avril 2016
L : REPOS
M : Groupe 1 :1000/1200/1400/1200/1000 tout à 90%vma sauf le dernier à 95%vma si possible rec200m à 55%-60%vma et Groupe 2 :1200/1400/1200/1000 tout à 90%vma sauf le dernier à 95%vma si possible rec200m à 55%-60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 300m (100%vma) rec1’+600m (95%vma) rec1’15’’*3 à 4 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 10’ en progressif et à répartir équitablement de 80% à 90%vma
Semaine du 25 avril au 1er mai 2016
L : REPOS
M : 3000m à 4000m à 90%vma (suivant niveau)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 400m (100%vma) rec1’+800m (95%vma) rec1’30’’*2 à 3 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 4 au 10 avril 2016
L : REPOS
M : 4000m à 5000m d’un coup de 85% à 90%vma (suivant niveau)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 200m(105%vma) rec30’’ +400m (100%vma) rec1’*3 à 4 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Semaine du 11 au 17 avril 2016
L : REPOS
M : 5 à 6*800m (tout à 90% sauf le dernier à 95%vma) rec200m à 55%-60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 250m (100%vma) rec45’’+500m (95%vma) rec1’15’’*3 à 4 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 80%vma rec5’ trot lent 5’ à 85%vma
Semaine du 18 au 24 avril 2016
L : REPOS
M : Groupe 1 :1000/1200/1400/1200/1000 tout à 90%vma sauf le dernier à 95%vma si possible rec200m à 55%-60%vma et Groupe 2 :1200/1400/1200/1000 tout à 90%vma sauf le dernier à 95%vma si possible rec200m à 55%-60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 300m (100%vma) rec1’+600m (95%vma) rec1’15’’*3 à 4 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 10’ en progressif et à répartir équitablement de 80% à 90%vma
Semaine du 25 avril au 1er mai 2016
L : REPOS
M : 3000m à 4000m à 90%vma (suivant niveau)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 400m (100%vma) rec1’+800m (95%vma) rec1’30’’*2 à 3 (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
