Toujours de 20' à 30' d'échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 1 au 7 février 2016
L: REPOS.
M: 4000m à 5000m d'un coup à 85%vma.
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 10*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 3000m VLV (groupe - de 40' au 10km) et 8*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 2400m (groupe + de 40' au 10km) ou moitié de séance si compétition.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma ou 5km/10km de Malakoff
D: Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma dont 4*5' à 80% de vma rec2'30" au trot lent ou 10km de Vincennes
Semaine du 8 au 14 février 2016
L: REPOS.
M: 5 à 6*800m à 90%vma rec200m à 60%vma (ABAISSER L'ALLURE DE 5% SI VOUS AVEZ COURU DIMANCHE).
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 8 à 10*250m VLV à 100%vma rec150m à 60%vma ou moitié de séance si compétition.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma.
D: Sortie longue de 1h15' de 60% à 70%vma dont 4*6' à 80%vma rec3' au trot lent ou CROSS LIFA à Chamarande (91).
Semaine du 15 au 21 février 2016
L: REPOS.
M: 5 à 6*1000m à 90%vma dont le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma (ABAISSER LES ALLURES DE 5% SI VOUS AVEZ COURU).
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 5 à 6*600m à 100%vma rec1'15" à 1'30" au trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma.
D: Sortie longue de 1h20' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' au trot lent.
Semaine du 22 au 26 février 2016
L: REPOS.
M: 3 à 4*1000m à 95%vma rec400m à 55%-60%vma.
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 8 à 10*400m à 100%vma rec100m en 1' à 1'15" au trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma.
D: Sortie longue de 1h15' de 60% à 70%vma dont 2*10' à 80%vma rec5' au trot lent.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade de 40' à 45' ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Toujours de 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 1 au 7 février 2016
L: REPOS.
M: 4000m à 5000m d'un coup à 85%vma.
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 10*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 3000m VLV (groupe - de 40' au 10km) et 8*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 2400m (groupe + de 40' au 10km) ou moitié de séance si compétition.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma ou 5km/10km de Malakoff
D: Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma dont 4*5' à 80% de vma rec2'30" au trot lent ou 10km de Vincennes
Semaine du 8 au 14 février 2016
L: REPOS.
M: 5 à 6*800m à 90%vma rec200m à 60%vma (ABAISSER L'ALLURE DE 5% SI VOUS AVEZ COURU DIMANCHE).
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 8 à 10*250m VLV à 100%vma rec150m à 60%vma ou moitié de séance si compétition.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma.
D: Sortie longue de 1h15' de 60% à 70%vma dont 4*6' à 80%vma rec3' au trot lent ou CROSS LIFA à Chamarande (91).
Semaine du 15 au 21 février 2016
L: REPOS.
M: 5 à 6*1000m à 90%vma dont le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma (ABAISSER LES ALLURES DE 5% SI VOUS AVEZ COURU).
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 5 à 6*600m à 100%vma rec1'15" à 1'30" au trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma.
D: Sortie longue de 1h20' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' au trot lent.
Semaine du 22 au 26 février 2016
L: REPOS.
M: 3 à 4*1000m à 95%vma rec400m à 55%-60%vma.
M: 60' endurance à 60%vma.
J: 8 à 10*400m à 100%vma rec100m en 1' à 1'15" au trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance à 60%vma.
D: Sortie longue de 1h15' de 60% à 70%vma dont 2*10' à 80%vma rec5' au trot lent.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade de 40' à 45' ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
