Toujours de 20' à 30' d'échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 4 au 10 janvier 2016
L: REPOS
M: 5 à 6*1000m à 90%vma (le dernier à 95%vma) rec de 1' à 1'30" au trot lent (suivant niveau)
M: 45' endurance à 60%vma
J: 10*200m à 105%vma rec égale au temps d'éffort en zone arrivée (moitié de séance si course dimanche)
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma ou REPOS si course dimanche
D: Sortie longue de 1h15' de 60% à 70%vma dont 2*8' (1 à 80%vma et 1 à 85%vma) rec4' au trot lent ou CHAMPIONNAT DEPARTEMENTAL DES HAUTS DE SEINE à Bagneux.
Semaine du 11 au 17 janvier 2016
L: REPOS
M: 4 à 5*1200m à 90%vma (le dernier à 95%vma) rec de 1' à 1'30" au trot lent (suivant niveau) ABAISSER LES ALLURES DE 5% SI VOUS AVEZ COURU DIMANCHE.
M: 45' endurance à 60%vma
J: 8 à 10*300m à 100% vma rec45" à 1' sur 100m trot lent (suivant niveau)
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma
D: Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma dont 2*10' (1 à 80%vma et 1 à 85%vma) rec5' au trot lent.
Semaine du 18 au 24 janvier 2016
L: REPOS
M: 3 à 4*1500m à 90%vma (le dernier si possible à 95%vma) rec de 1'30" à 2' (suivant niveau)
M: 45' endurance à 60%vma
J: 8 à 10*400m de 95% à 100%vma rec de 1' à 1'15" au trot lent en zone arrivée (suivant niveau)
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma
D: Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma dont 2*12' de 80% à 85%vma rec6' au trot lent.
Semaine du 25 au 31 janvier 2016
L: REPOS
M: 2 à 3*2000m à 90%vma rec2' à 3' au trot lent (suivant niveau)
M: 45' endurance à 60%vma
J: 8 à 10*500m de 95% à 100%vma rec 1'15' à 1'30" au trot lent ou moitié de séance si course dimanche
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma ou REPOS si course dimanche
D: Sortie longue 1h15' de 60% à 70%vma dont 15' de 80% à 85%vma d'un coup ou CHAMPIONNAT REGIONAL ILE DE FRANCE ZONE OUEST à Bagneux
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40' à 45' ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous et Bonne et heureuse années 2016
Cosimo DE TOTERO
Toujours de 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 4 au 10 janvier 2016
L: REPOS
M: 5 à 6*1000m à 90%vma (le dernier à 95%vma) rec de 1' à 1'30" au trot lent (suivant niveau)
M: 45' endurance à 60%vma
J: 10*200m à 105%vma rec égale au temps d'éffort en zone arrivée (moitié de séance si course dimanche)
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma ou REPOS si course dimanche
D: Sortie longue de 1h15' de 60% à 70%vma dont 2*8' (1 à 80%vma et 1 à 85%vma) rec4' au trot lent ou CHAMPIONNAT DEPARTEMENTAL DES HAUTS DE SEINE à Bagneux.
Semaine du 11 au 17 janvier 2016
L: REPOS
M: 4 à 5*1200m à 90%vma (le dernier à 95%vma) rec de 1' à 1'30" au trot lent (suivant niveau) ABAISSER LES ALLURES DE 5% SI VOUS AVEZ COURU DIMANCHE.
M: 45' endurance à 60%vma
J: 8 à 10*300m à 100% vma rec45" à 1' sur 100m trot lent (suivant niveau)
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma
D: Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma dont 2*10' (1 à 80%vma et 1 à 85%vma) rec5' au trot lent.
Semaine du 18 au 24 janvier 2016
L: REPOS
M: 3 à 4*1500m à 90%vma (le dernier si possible à 95%vma) rec de 1'30" à 2' (suivant niveau)
M: 45' endurance à 60%vma
J: 8 à 10*400m de 95% à 100%vma rec de 1' à 1'15" au trot lent en zone arrivée (suivant niveau)
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma
D: Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma dont 2*12' de 80% à 85%vma rec6' au trot lent.
Semaine du 25 au 31 janvier 2016
L: REPOS
M: 2 à 3*2000m à 90%vma rec2' à 3' au trot lent (suivant niveau)
M: 45' endurance à 60%vma
J: 8 à 10*500m de 95% à 100%vma rec 1'15' à 1'30" au trot lent ou moitié de séance si course dimanche
V: REPOS
S: 60' endurance à 60%vma ou REPOS si course dimanche
D: Sortie longue 1h15' de 60% à 70%vma dont 15' de 80% à 85%vma d'un coup ou CHAMPIONNAT REGIONAL ILE DE FRANCE ZONE OUEST à Bagneux
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40' à 45' ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous et Bonne et heureuse années 2016
Cosimo DE TOTERO
