Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m sur un 500m avant et après la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
LE PLAN ETANT TRES QUALITATIF MERCI DE BIEN VEILLER A VOTRE ECHAUFFEMENT ,VOTRE RECUPERATION ET VOTRE HYDRATATION AVANT /PENDANT/APRES SEANCE AINSI QUE SUR LE RESPECT DE VOS ALLURES.
Semaine du 6 au 12 juin 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*800m à 100%vma rec5’ au trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 5 à 6*300m à 110%vma rec2’30’’ au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 3*2’ à 90%vma rec1’ trot lent
Semaine du 13 au 19 juin 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*1000m à 95%vma rec1’30’’/2’ (suivant niveau) trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 8 à 10*300m 100%vma rec45’’/1’ (suivant niveau) sur 100m
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 2*3’ à 90%vma rec1’30’’ trot lent
Semaine du 20 au 26 juin 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*1000m 100%vma rec5’ au trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 5 à 6*400m à 105%vma rec3’ au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 3*4’ à 90%vma rec2’ trot lent
Semaine du 27 juin au 3 juillet 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*1200m à 95%vma rec2’/2’30’’ (suivant niveau) trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 8 à 10*400m 100%vma rec1’/1’15’ (suivant niveau) trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 2*5’ à 90%vma rec2’30’’ trot lent
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m sur un 500m avant et après la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
LE PLAN ETANT TRES QUALITATIF MERCI DE BIEN VEILLER A VOTRE ECHAUFFEMENT ,VOTRE RECUPERATION ET VOTRE HYDRATATION AVANT /PENDANT/APRES SEANCE AINSI QUE SUR LE RESPECT DE VOS ALLURES.
Semaine du 6 au 12 juin 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*800m à 100%vma rec5’ au trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 5 à 6*300m à 110%vma rec2’30’’ au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 3*2’ à 90%vma rec1’ trot lent
Semaine du 13 au 19 juin 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*1000m à 95%vma rec1’30’’/2’ (suivant niveau) trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 8 à 10*300m 100%vma rec45’’/1’ (suivant niveau) sur 100m
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 2*3’ à 90%vma rec1’30’’ trot lent
Semaine du 20 au 26 juin 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*1000m 100%vma rec5’ au trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 5 à 6*400m à 105%vma rec3’ au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 3*4’ à 90%vma rec2’ trot lent
Semaine du 27 juin au 3 juillet 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*1200m à 95%vma rec2’/2’30’’ (suivant niveau) trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 8 à 10*400m 100%vma rec1’/1’15’ (suivant niveau) trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : 60’ endurance de 60% à 70%vma dont 2*5’ à 90%vma rec2’30’’ trot lent
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
