Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Semaine du 5 au 11 septembre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 6*2’ vite à la sensation sans être à bloc rec2’ très lent
M : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
J : 10 à 12*30’’vite à la sensation sans être à bloc rec30’’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
D : SL 80’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 12 au 18 septembre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 6*3’ vite à la sensation sans être à bloc rec3’ très lent
M : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
J : 10 à 12*45’’vite à la sensation sans être à bloc rec45’’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
D : SL 85’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 19 au 25 septembre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 6*4’ vite à la sensation sans être à bloc rec4’ très lent
M : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
J : 8 à 10*1’ vite à la sensation sans être à bloc rec1’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
D : SL 90’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 26 septembre au 2 octobre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 4*5’ vite à la sensation sans être à bloc rec5’ très lent
M : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
J : 12 à 15*30’’ vite à la sensation sans être à bloc rec30’’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
D : SL 1h45’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE .
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Semaine du 5 au 11 septembre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 6*2’ vite à la sensation sans être à bloc rec2’ très lent
M : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
J : 10 à 12*30’’vite à la sensation sans être à bloc rec30’’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
D : SL 80’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 12 au 18 septembre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 6*3’ vite à la sensation sans être à bloc rec3’ très lent
M : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
J : 10 à 12*45’’vite à la sensation sans être à bloc rec45’’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
D : SL 85’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 19 au 25 septembre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 6*4’ vite à la sensation sans être à bloc rec4’ très lent
M : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
J : 8 à 10*1’ vite à la sensation sans être à bloc rec1’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
D : SL 90’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 26 septembre au 2 octobre 2016
L : REPOS
M : Fartlek 4*5’ vite à la sensation sans être à bloc rec5’ très lent
M : Endurance 60’ lent ou à 60%vma
J : 12 à 15*30’’ vite à la sensation sans être à bloc rec30’’ très lent
V : REPOS
S : Endurance 45’ lent ou à 60%vma
D : SL 1h45’ en nature de 60% à 70%vma sur terrain vallonné
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE .
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
