Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gamme et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec OLIVER et ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)
Semaine du 6 au 12 février 2017
L : REPOS
M : 15’ à 20’ d’un coup à 85%vma
M : 60’ endurance 60%vma
J : 100 (105%)/200 (100%)/400 (95%)/800 (95%)/400 (95%)/200 (100%)/100 (105%) rec100m/100m/200m/400m/200m /100m au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 15’ d’un coup à 80%vma (terrain vallonné)
Semaine du 13 au 19 février 2017
L : REPOS
M : 3 à 5*1000m (suivant niveau) les premiers 1000m à 90%vma et le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma
M : 45’ endurance 60%vma
J : 200 (100%)/400 (100%)/800 (95%)/800 (95%)/400 (100%)/200(100%) rec100m/200m/400m/400m/200m au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sans rappel ASM à 80%vma (terrain vallonné)
Semaine du 20 au 26 février 2017
L : REPOS
M : 20’ à 25’ d’un coup à 85%vma
M : 60’ endurance 60%vma
J : 300m (100%)/600m (95%)*3 à 4 (suivant niveau) rec50’’/1’ et 1’20’’/1’30’’ trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 3*5’ de 80% à 85%vma rec2’30’’ au trot lent (sur terrain vallonné)
Semaine du 27 février au 5 mars 2017
L : REPOS
M : 3 à 5*1200m (suivant niveau) à 90%vma rec200m à 60%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 10 à 16*30’’/30’’ environ de 100% à 105%vma à la sensation (séance au sifflet)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sans rappel ASM à 80%vma (terrain vallonné)
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
P .S : en fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gamme et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec OLIVER et ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)
Semaine du 6 au 12 février 2017
L : REPOS
M : 15’ à 20’ d’un coup à 85%vma
M : 60’ endurance 60%vma
J : 100 (105%)/200 (100%)/400 (95%)/800 (95%)/400 (95%)/200 (100%)/100 (105%) rec100m/100m/200m/400m/200m /100m au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 15’ d’un coup à 80%vma (terrain vallonné)
Semaine du 13 au 19 février 2017
L : REPOS
M : 3 à 5*1000m (suivant niveau) les premiers 1000m à 90%vma et le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma
M : 45’ endurance 60%vma
J : 200 (100%)/400 (100%)/800 (95%)/800 (95%)/400 (100%)/200(100%) rec100m/200m/400m/400m/200m au trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sans rappel ASM à 80%vma (terrain vallonné)
Semaine du 20 au 26 février 2017
L : REPOS
M : 20’ à 25’ d’un coup à 85%vma
M : 60’ endurance 60%vma
J : 300m (100%)/600m (95%)*3 à 4 (suivant niveau) rec50’’/1’ et 1’20’’/1’30’’ trot lent
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 3*5’ de 80% à 85%vma rec2’30’’ au trot lent (sur terrain vallonné)
Semaine du 27 février au 5 mars 2017
L : REPOS
M : 3 à 5*1200m (suivant niveau) à 90%vma rec200m à 60%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 10 à 16*30’’/30’’ environ de 100% à 105%vma à la sensation (séance au sifflet)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sans rappel ASM à 80%vma (terrain vallonné)
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
P .S : en fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre
