Toujours de 20’ à 30’ d’échauffementToujours de 10’ à 15’ de retour au calme
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant le corps de séance
Renforcement musculaire avec Gaëlle et ou Oliver en fin de séance (sauf si compétition)
Semaine du 5 au 11 février 2018
L : REPOS
M : 3000m à 5000m de 80 à 85%vma d’un coup
M : End.45’ à 60%vma
J : 6 à 10* 400m à 100%vma rec100m 1'15/1'05/55''
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS 6 à 8* 1'/1' à la sensation
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 12 au 18 février 2018
L : REPOS
M : 4 à 6* 600m de 95 à 100%vma rec400m à 60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : Séance test vitesse interclubs
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : LIFA CROSS ou SL de 2h de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' trot lent
Semaine du 19 au 25 février 2018
L : REPOS
M : 3 à 5* 1500m à 85%vma rec300m à 60%
M : End.60’ à 60%vma
J : 300m(100%vma)600m(95%vma) 1200m(90%vma)*1 à 3 (suivant niveau) rec égale au temps d'effort
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 26 février au 04 mars 2018
L : REPOS
M : G1 2000/1500m G2 2000/1500/1000m G3 2000/1500/1000/800 à 90%vma rec 2' après 2000m, 1'50 après 1500m, 1' après 1000m en zone
M : End.60’ à 60%vma
J : 8 à 12*150m de 100 à 105%vma rec150m trot lent (sur demi-tour)
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 2*10' à 80%vma rec5' trot lent
Cosimo DE TOTERO
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la compétition REPOS ou footing lent de 40'/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
En fonction du nombre de séances pouvant être effectue par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant le corps de séance
Renforcement musculaire avec Gaëlle et ou Oliver en fin de séance (sauf si compétition)
Semaine du 5 au 11 février 2018
L : REPOS
M : 3000m à 5000m de 80 à 85%vma d’un coup
M : End.45’ à 60%vma
J : 6 à 10* 400m à 100%vma rec100m 1'15/1'05/55''
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS 6 à 8* 1'/1' à la sensation
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 12 au 18 février 2018
L : REPOS
M : 4 à 6* 600m de 95 à 100%vma rec400m à 60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : Séance test vitesse interclubs
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : LIFA CROSS ou SL de 2h de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' trot lent
Semaine du 19 au 25 février 2018
L : REPOS
M : 3 à 5* 1500m à 85%vma rec300m à 60%
M : End.60’ à 60%vma
J : 300m(100%vma)600m(95%vma) 1200m(90%vma)*1 à 3 (suivant niveau) rec égale au temps d'effort
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 26 février au 04 mars 2018
L : REPOS
M : G1 2000/1500m G2 2000/1500/1000m G3 2000/1500/1000/800 à 90%vma rec 2' après 2000m, 1'50 après 1500m, 1' après 1000m en zone
M : End.60’ à 60%vma
J : 8 à 12*150m de 100 à 105%vma rec150m trot lent (sur demi-tour)
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 2*10' à 80%vma rec5' trot lent
Cosimo DE TOTERO
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la compétition REPOS ou footing lent de 40'/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
En fonction du nombre de séances pouvant être effectue par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
