USMM ATHLETISME
PLAN JUILLET-AOUT 2018
Ces deux mois vont être l’occasion de vous reposer, de vous régénérer tout en vous entretenant aussi les allures sont abaissées de 1km/h par rapport à d’habitude et votre volume actif est lui-même revu à la baisse.
Compte tenu de la chaleur vous allez pouvoir vous échauffer entre 15’ et 20’ max et votre retour au calme sera compris entre 5’ et 10’ max.
Semaine du 2 au 8 juillet 2018
L : REPOS
M : 2 à 3*1500m à 85%vma rec300m trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 6 à 8*200m de 100% à 105%vma rec200m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 60’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 9 au 15 juillet 2018
L : REPOS
M : 3 à 4*1000m à 90%vma rec200m trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 6 à 8*250m de 95 à 100%vma rec150m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 65’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 16 au 22 juillet 2018
L : REPOS
M : 3000m à 4000m de 80% à 85%vma en progressif
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 6 à 8*300m de 95 à 100%vma rec100m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 70’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 23 au 29 juillet 2018
L : REPOS
M : 4 à 5*800m à 90%vma rec200m trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 3 à 6*400m de 95 à 100%vma rec200m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 75’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 30 juillet au 5 aout 2018
L : REPOS
M : 15’ d’un coup de 80 à 85%vma en progressif
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 3 à 6*500m 95%vma rec300m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 80’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 6 au 12 aout 2018
L : REPOS
M : 4 à 6*600m à 90%vma (le dernier à 95%vma si possible) rec200m trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 200-400-200-400-200-400-200 rec200m trot lent (les 200m à 100%vma et les 400m à 95%vma)
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 75’ endurance de 60à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 13 au 19 aout 2018
L : REPOS
M : 1 à 2*2000m de 80 à 85%vma rec400m trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 150-300-600-300-150 à 100%vma *1 à 2 rec1’ trot lent et rec. Interseries 3’ trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 70’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 20 au 26 aout 2018
L : REPOS
M : 600-800-1000-1000-800-600m entre 85% à 90%vma rec200m trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 100(100%)-200(100%)-400(100%)-800(95%)-400(100%)-200(100%)-100m (100%) rec200m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 65’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Semaine du 27 aout au 2 septembre 2018
L : REPOS
M : 3000m à 4000m de 80 à 85%vma en progressif
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 8 à 12*150m de 100% à 105%vma rec150m trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance à 60%vma
D : 60’ endurance de 60 à 70%vma sur terrain vallonné
Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement
Veillez à couper totalement 1 semaine à 10 jours sans course à pieds puis remise en route progressive par de l’endurance comprise entre 45’ et 60’ durant 1 semaine avant la reprise du plan ci-dessus.
Cosimo DE TOTERO
