Toujours 20' a 30' d'échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10' a 15' de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent le tout sur un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement
Semaine du 4 au 10 juin 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 6 a 8*3' a 90% vma rec1'30" trot lent au sifflet
M: Endurance 45' a 60% vma
J: Fractionne court 6 a 10*200m a 105% vma rec200m a 60% vma
V: REPOS
S: Endurance 60' a 60% vma
D: SL 80' de 60% a 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Semaine du 11 au 17 juin 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 10' a 15' d'un coup de 85% à 90% vma au sifflet
M: Endurance 45' à 60% vma
J: Fractionne court :
100-200-300-400-400-300-200-100 à 100% vma recup 100m 1' ~
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60% vma
D: SL 80' de 60% à 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Semaine du 18 au 24 juin 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 3 a 5*800m a 90%vma rec200m 60% vma
M: Endurance 45' a 60% vma
J: Fractionne court 6 a 10*300m 100% vma rec100m en1'~
V: REPOS
S: Endurance 60' a 60% vma
D: SL 80' de 60% a 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Semaine du 25 juin au 1er juillet 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 3000m a 5000m d'un coup de 80% a 85% vma en progressif
M: Endurance 45' a 60% vma
J: Fractionne court 1000 (90% vma) / 500 (95% vma) 500 (95% vma) / 250 (100% vma) / 250 (100% à 105% vma) rec75"/75"/75"/45" trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' a 60% vma
D: SL 80' de 60% a 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Bon entraînement a tous
Si compétition le dimanche la séance est réduite de moitie et repos complet jusqu'au jour de la course.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing lent de 40'/45' max ou séance a réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE ou quatrième semaine consacrée uniquement a des sorties d'endurance entre 45'/60' a 60% vma.
Toujours 10' a 15' de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent le tout sur un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement
Semaine du 4 au 10 juin 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 6 a 8*3' a 90% vma rec1'30" trot lent au sifflet
M: Endurance 45' a 60% vma
J: Fractionne court 6 a 10*200m a 105% vma rec200m a 60% vma
V: REPOS
S: Endurance 60' a 60% vma
D: SL 80' de 60% a 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Semaine du 11 au 17 juin 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 10' a 15' d'un coup de 85% à 90% vma au sifflet
M: Endurance 45' à 60% vma
J: Fractionne court :
100-200-300-400-400-300-200-100 à 100% vma recup 100m 1' ~
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60% vma
D: SL 80' de 60% à 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Semaine du 18 au 24 juin 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 3 a 5*800m a 90%vma rec200m 60% vma
M: Endurance 45' a 60% vma
J: Fractionne court 6 a 10*300m 100% vma rec100m en1'~
V: REPOS
S: Endurance 60' a 60% vma
D: SL 80' de 60% a 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Semaine du 25 juin au 1er juillet 2018
L: REPOS
M: Fractionne long 3000m a 5000m d'un coup de 80% a 85% vma en progressif
M: Endurance 45' a 60% vma
J: Fractionne court 1000 (90% vma) / 500 (95% vma) 500 (95% vma) / 250 (100% vma) / 250 (100% à 105% vma) rec75"/75"/75"/45" trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' a 60% vma
D: SL 80' de 60% a 70% vma en nature sur terrain vallonne (pas de rappel allure marathon ou autre)
Bon entraînement a tous
Si compétition le dimanche la séance est réduite de moitie et repos complet jusqu'au jour de la course.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing lent de 40'/45' max ou séance a réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE ou quatrième semaine consacrée uniquement a des sorties d'endurance entre 45'/60' a 60% vma.
