Toujours de 20’ à 30’ échauffement sur les séances de qualité.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec OLIVER et ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)
Semaine du 6 au 11 mars 2017
L : REPOS
M : 3000m à 5000m de 85% à 90%vma d’un bloc
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 3 à 4*1000m à 95%vma rec400m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ d’un coup dans la SL à 80%vma)
Semaine du 12 au 19 mars 2017
L : REPOS
M : TEST 600m à bloc pour tous les coureurs
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 12*200m de 100% à 105%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : 10KM AUBERGENVILLE ou SL 2h de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel AS marathon à 80%vma)
Semaine du 20 au 26 mars 2017
L : REPOS
M : 15’ à 20’ à 85%vma d’un coup
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 100/200/300/400/500/400/300/200/100 de 100% à 105%vma (montée prudente/descente plus rapide mais pas à fond) rec100m trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ d’un coup dans la SL à 80%vma)
Semaine du 27 mars au 2 avril 2017
L : REPOS
M : 4 à 6*800m à 90%vma dont le dernier 800m à 95%vma si possible rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/1’/1’15’’ trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel AS marathon à 80%vma)
Semaine du 3 au 9 avril 2017
L : REPOS
M : 3000m(85%vma)2000m(85%puis90%vma)1000m(90%vma) rec400m à 60%vma
2000m(85%vma)1000m(85%puis90%vma)500m(90%vma) rec400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*400m à 95%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ d’un coup dans la SL à 80%vma)
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5%moins vite.
ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DETOTERO
P.S : en fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec OLIVER et ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)
Semaine du 6 au 11 mars 2017
L : REPOS
M : 3000m à 5000m de 85% à 90%vma d’un bloc
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 3 à 4*1000m à 95%vma rec400m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ d’un coup dans la SL à 80%vma)
Semaine du 12 au 19 mars 2017
L : REPOS
M : TEST 600m à bloc pour tous les coureurs
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 12*200m de 100% à 105%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : 10KM AUBERGENVILLE ou SL 2h de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel AS marathon à 80%vma)
Semaine du 20 au 26 mars 2017
L : REPOS
M : 15’ à 20’ à 85%vma d’un coup
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 100/200/300/400/500/400/300/200/100 de 100% à 105%vma (montée prudente/descente plus rapide mais pas à fond) rec100m trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ d’un coup dans la SL à 80%vma)
Semaine du 27 mars au 2 avril 2017
L : REPOS
M : 4 à 6*800m à 90%vma dont le dernier 800m à 95%vma si possible rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/1’/1’15’’ trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel AS marathon à 80%vma)
Semaine du 3 au 9 avril 2017
L : REPOS
M : 3000m(85%vma)2000m(85%puis90%vma)1000m(90%vma) rec400m à 60%vma
2000m(85%vma)1000m(85%puis90%vma)500m(90%vma) rec400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*400m à 95%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ d’un coup dans la SL à 80%vma)
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5%moins vite.
ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DETOTERO
P.S : en fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
