PLAN USMM ATHLETISME MARS 2018
Toujours 20’ à 30’ échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m avant le corps de séance
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement
Exercices de renforcement musculaire et PPG avec Oliver et Gaëlle en fin de séance les mardi et jeudi
Semaine du 5 au 11 mars 2018
L :REPOS
M : Fractionné long 3000m à 5000m de 80% à 85%vma en progressif
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 6 à 10*200m à 105%vma récupération égale au temps d’effort en zone
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma ou Fartlek à Clamart sur le circuit habituel 5*5’ vite à la sensation rec3’ footing
D : SL de 1h30’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Semaine du 12 au 18 mars 2018
L : REPOS
M : Fractionné long 6 à 8*800m à 90%vma rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 6 à 10*250m à 100%vma rec150m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma ou Côtes à Clamart au tapis vert (volume et distance à définir avec Baptiste)
D : SL de 1h30’ de 60% à 70%vma dont 5’ à 85%vma rec2’ 10’ à 80%vma rec2’ 5’ à 85%vma
Semaine du 19 au 25 mars 2018
L : REPOS
M : Fractionné long 2 à 4*1600m de 85%vma rec400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 6 à 10*300m (1er moitié à 95%vma et 2nde moitié à 100%vma) rec100m 45’’/55’’/65’’ trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma ou Fartlek à Clamart sur le circuit habituel 10*30’’30’’ à la sensation
D : SL de 1h30’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 85%vma
Semaine du 26 mars au 1er avril 2018
L : REPOS
M : Fractionné long 8 à 10*600m à 90%vma rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 6 à 10*400m (1er moitié à 95%vma et 2nde moitié à 100%vma) Rec55’’/65’’/70’’ en zone au trot
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma ou Côtes à Clamart au tapis vert (volume et distance à définir avec baptiste)
D : SL de 1h30’ de 60% à 70%vma 8’/6’/4’ de 80% à 90%vma rec2’ trot lent
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
Si compétition le dimanche la séance jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la compétition REPOS ou footing lent de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOiRE ou quatrième semaine uniquement consacrée à des sorties d’endurance entre 45’ et 60’ max à 60%vma.
En fonction du nombre de séances pouvant être effectuées par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
