Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.
Circuit PPG avec Oliver en fin de séance mardi et jeudi (sauf si compétition en fin de semaine).
ATTENTION PAR MESURE DE SECURITE MERCI DE REPLACER LES BORDURES LE LONG DE LA CORDE AU MOMENT DE L’ECHAUFFEMENT SI VOUS EN VOYEZ QUI NE SONT PAS A LEUR EMPLACEMENT.
Semaine du 31 octobre au 6 novembre 2016
L : REPOS
M : 20’ d’un coup à 85%vma
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : 6 à 10*500m à 95%vma rec300m libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 1h40’ de 60% à 70%vma dont 15’+10’ à 80%vma rec7’30’’ au trot lent (sur terrain vallonné)
Semaine du 7 au 13 novembre 2016
L : REPOS
M : 2 à 4*1500m à 90%vma rec300m libre mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 6*600m à 95%vma rec200m lent et libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 75’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 85%vma (sur terrain vallonné)
Semaine du 14 au 20 novembre 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*3000m à 85%vma rec400m libre mais homogène
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : 2 à 4*800m à 95%vma rec400m libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 75’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 85%vma (sur terrain vallonné)
Semaine du 21 au 27 novembre 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*2000m à 90%vma rec400m libre mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*200m de 100% à 105%vma rec200m libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 80’ de 60% à 70%vma dont 6*3’ à 85%vma rec90’’ trot lent (sur terrain vallonné)
Semaine du 28 novembre au 4 décembre 2016
L : REPOS
M : 3000m à 5000m progressif et d’un coup de 85% à 90%vma
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : 8 à 12*150m à 105%vma rec150m au trot lent mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 75’ de 60% à 70% vma dont 5*4’ à 85%vma rec2’ trot lent
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse du stade 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
PS : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.
Circuit PPG avec Oliver en fin de séance mardi et jeudi (sauf si compétition en fin de semaine).
ATTENTION PAR MESURE DE SECURITE MERCI DE REPLACER LES BORDURES LE LONG DE LA CORDE AU MOMENT DE L’ECHAUFFEMENT SI VOUS EN VOYEZ QUI NE SONT PAS A LEUR EMPLACEMENT.
Semaine du 31 octobre au 6 novembre 2016
L : REPOS
M : 20’ d’un coup à 85%vma
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : 6 à 10*500m à 95%vma rec300m libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 1h40’ de 60% à 70%vma dont 15’+10’ à 80%vma rec7’30’’ au trot lent (sur terrain vallonné)
Semaine du 7 au 13 novembre 2016
L : REPOS
M : 2 à 4*1500m à 90%vma rec300m libre mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 6*600m à 95%vma rec200m lent et libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 75’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 85%vma (sur terrain vallonné)
Semaine du 14 au 20 novembre 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*3000m à 85%vma rec400m libre mais homogène
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : 2 à 4*800m à 95%vma rec400m libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 75’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 85%vma (sur terrain vallonné)
Semaine du 21 au 27 novembre 2016
L : REPOS
M : 2 à 3*2000m à 90%vma rec400m libre mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*200m de 100% à 105%vma rec200m libre mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 80’ de 60% à 70%vma dont 6*3’ à 85%vma rec90’’ trot lent (sur terrain vallonné)
Semaine du 28 novembre au 4 décembre 2016
L : REPOS
M : 3000m à 5000m progressif et d’un coup de 85% à 90%vma
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : 8 à 12*150m à 105%vma rec150m au trot lent mais homogène
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 75’ de 60% à 70% vma dont 5*4’ à 85%vma rec2’ trot lent
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse du stade 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
PS : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
