ATTENTION la saison touchant à sa fin nous allons diminuer la charge d'entraînement ainsi que les intensités. Pensez par ailleurs à laisser de côté vos runnings durant 10 à 15 jours pour profiter d'une vraie pause bien méritée et laisser ainsi à votre corps le temps de se recharger et de récupérer. Pensez à nager,marcher,pedaler ou tout autre chose mais pas de course à pied.
Semaine du 16 au 22 juin 2014:
L: REPOS
M: 4*1500m de 80% à 85% de vma rec300m à 60% de vma
M: Endurance 45' allure2
J: 12*150m (105%vma) rec150m au trot leger ou séance de moitié si EKIDEN ou REPOS
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2 ou REPOS si EKIDEN
D: 60' endurance dont 15' à allure marathon (80%vma) ou EKIDEN
Semaine du 23 au 29 juin 2014:
L: REPOS
M: 3000m d'un coup à 90%vma (Coureurs ayant participés à l'EKIDEN footing leger,repos ou 3000m à 85%vma)
M: Endurance 45' allure2
J: 200m/400m à 100%vma*3 rec:200m au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: REPOS
Semaine du 30 juin au 6 juillet 2014:
L: REPOS
M: 4*1000m (3 à 90%vma+ 1 à 95%vma) rec200m à 60%vma
M: Endurance 45' allure2
J: 10*200m à100% de vma rec200m à 60% de vma
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: 75' endurance dont 4*5' à allure marathon (80%vma) rec: 2'30" au trot leger
Semaine du 7 au 13 juillet 2014:
L: REPOS
M: 4000m d'un coup à 85%vma
M: Endurance 45' allure2
J: 400m/600m à 100%vma*2 rec200m au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: REPOS
Semaine du 14 au 20 juillet 2014:
L: REPOS
M: 4*800m à 95% de vma rec400m à 60% de vma
M: Endurance 45' allure2
J: 10*250mVLV à 100% vma rec150m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: 80' endurance dont 3*8' allure marathon (80%vma) rec: 4' au trot leger
Comme toujours Echauffement de 15' à 30' sur les séances de qualité et de 15' à 10' de retour au calme sur les séances de qualité.
Athletes en compétition 3 jours de repos complet avant la course ou séance du jeudi de moitié.
Reprise post-compétition 3 jours de footing leger ou réduction des allures de 5% à 10% sur la séance du mardi.
Au bout de 3 semaines intensives merci de récupérer complétement durant 3 jours en semaine 4 SVP.
Bon entraînement à tous et bonnes vacances à ceux qui partent prochainement.
Olivier et Cosimo
Semaine du 16 au 22 juin 2014:
L: REPOS
M: 4*1500m de 80% à 85% de vma rec300m à 60% de vma
M: Endurance 45' allure2
J: 12*150m (105%vma) rec150m au trot leger ou séance de moitié si EKIDEN ou REPOS
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2 ou REPOS si EKIDEN
D: 60' endurance dont 15' à allure marathon (80%vma) ou EKIDEN
Semaine du 23 au 29 juin 2014:
L: REPOS
M: 3000m d'un coup à 90%vma (Coureurs ayant participés à l'EKIDEN footing leger,repos ou 3000m à 85%vma)
M: Endurance 45' allure2
J: 200m/400m à 100%vma*3 rec:200m au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: REPOS
Semaine du 30 juin au 6 juillet 2014:
L: REPOS
M: 4*1000m (3 à 90%vma+ 1 à 95%vma) rec200m à 60%vma
M: Endurance 45' allure2
J: 10*200m à100% de vma rec200m à 60% de vma
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: 75' endurance dont 4*5' à allure marathon (80%vma) rec: 2'30" au trot leger
Semaine du 7 au 13 juillet 2014:
L: REPOS
M: 4000m d'un coup à 85%vma
M: Endurance 45' allure2
J: 400m/600m à 100%vma*2 rec200m au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: REPOS
Semaine du 14 au 20 juillet 2014:
L: REPOS
M: 4*800m à 95% de vma rec400m à 60% de vma
M: Endurance 45' allure2
J: 10*250mVLV à 100% vma rec150m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' allure2
D: 80' endurance dont 3*8' allure marathon (80%vma) rec: 4' au trot leger
Comme toujours Echauffement de 15' à 30' sur les séances de qualité et de 15' à 10' de retour au calme sur les séances de qualité.
Athletes en compétition 3 jours de repos complet avant la course ou séance du jeudi de moitié.
Reprise post-compétition 3 jours de footing leger ou réduction des allures de 5% à 10% sur la séance du mardi.
Au bout de 3 semaines intensives merci de récupérer complétement durant 3 jours en semaine 4 SVP.
Bon entraînement à tous et bonnes vacances à ceux qui partent prochainement.
Olivier et Cosimo
