PLAN USMM décembre 2014
Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 100m avant séance.
Toujours 10' à 15' de retour au calme aprés les séances de qualité.
Semaine du 8 au 14 décembre 2014
L: REPOS
M: 4000m monobloc à 90% de vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 5*300m de 95% à 100%vma rec:45"/1' sur 100m si course dimanche ou 10*300m (mêmes intensités et récups)
V: REPOS
S: REPOS si course dimanche ou Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: Corrida D'Issy les moulineaux ou Sortie longue 75' de 60% à 70%vma dont 15' à 80%vma
Semaine du 15 au 21 décembre 2014
L: REPOS
M: REPOS ou Footing de 45' light sur pelouse ou 20' à 80%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 8 à 10*400m de 95% à 100%vma rec1' au trot sur 100m
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 80' de 60% à 70%vma dont 2*10' de 80% à 85%vma rec5' au trot léger
Semaine du 22 au 28 décembre 2014
L: REPOS
M: 5à 6*800m à 90% de vma dont le dernier à 95% de vma rec200m à 60%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma ou repos car veille de noel.
J: REPOS IMPERATIF NOEL
V: Endurance 60' entre 60%-70%vma
S: REPOS
D: Sortie longue de 85' de 60% à 70%vma dont 3*8' de 80% à 85%vma rec4' au trot léger
Semaine du 29 décembre 2014 au 4 janvier 2015
L: REPOS
M: 4 à 5*1000m à 90%vma dont le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma ou REPOS car veille du jour de l'an
J: REPOS IMPÉRATIF JOUR DE L'AN
V: Endurance 60' entre 60%-70%vma
S: REPOS
D: Sortie longue de 90' de 60% à 70%vma dont 3*10' à 80%vma rec5' au trot léger
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' ou séance à réaliser à allure semi marathon (85%vma).
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
BON ENTRAÎNEMENT A TOUS
Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 100m avant séance.
Toujours 10' à 15' de retour au calme aprés les séances de qualité.
Semaine du 8 au 14 décembre 2014
L: REPOS
M: 4000m monobloc à 90% de vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 5*300m de 95% à 100%vma rec:45"/1' sur 100m si course dimanche ou 10*300m (mêmes intensités et récups)
V: REPOS
S: REPOS si course dimanche ou Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: Corrida D'Issy les moulineaux ou Sortie longue 75' de 60% à 70%vma dont 15' à 80%vma
Semaine du 15 au 21 décembre 2014
L: REPOS
M: REPOS ou Footing de 45' light sur pelouse ou 20' à 80%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 8 à 10*400m de 95% à 100%vma rec1' au trot sur 100m
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 80' de 60% à 70%vma dont 2*10' de 80% à 85%vma rec5' au trot léger
Semaine du 22 au 28 décembre 2014
L: REPOS
M: 5à 6*800m à 90% de vma dont le dernier à 95% de vma rec200m à 60%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma ou repos car veille de noel.
J: REPOS IMPERATIF NOEL
V: Endurance 60' entre 60%-70%vma
S: REPOS
D: Sortie longue de 85' de 60% à 70%vma dont 3*8' de 80% à 85%vma rec4' au trot léger
Semaine du 29 décembre 2014 au 4 janvier 2015
L: REPOS
M: 4 à 5*1000m à 90%vma dont le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma ou REPOS car veille du jour de l'an
J: REPOS IMPÉRATIF JOUR DE L'AN
V: Endurance 60' entre 60%-70%vma
S: REPOS
D: Sortie longue de 90' de 60% à 70%vma dont 3*10' à 80%vma rec5' au trot léger
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' ou séance à réaliser à allure semi marathon (85%vma).
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
BON ENTRAÎNEMENT A TOUS
