Plan USMM octobre 2014
Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 80 à 100m avant séance.
Toujours 10' à 15' de retour au calme après les séances de qualité.
Semaine du 29 septembre au 5 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 100/200/400/800/1000/800/400/200/100m à 95%vma rec:200m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 75' de 60% à 70%vma dont 15' à entre 80% et 85%vma
Semaine du 6 au 12 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 10*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 3000mVLV (Vite Lent Vite)
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 80' de 60% à 70%vma dont 3*6' à 80%-85%vma rec: 3' au trot leger
Semaine du 13 au 19 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 4*1000m (90%vma)+ 500m (95%vma) rec:1'30" au trot leger rec.interserie: 3' au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 85' de 60% à 70%vma dont 2*10' à 80%-85%vma rec: 5' au trot leger
Semaine du 20 au 26 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 10*250m à 100%vma rec150m 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 90' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%-85%vma rec: 4' au trot leger
Semaine du 27 octobre au 2 novembre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 6*800m à 90%vma rec200m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 75' de 60% à 70%vma dont 30' à 75%vma
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' ou séance à réaliser à allure semi marathon (85%vma).
3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous!
Cosimo DE TOTERO
P.S: UN TEST VMA AURA LIEU PROCHAINEMENT (Date à détérminer ce mois-ci)
Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 80 à 100m avant séance.
Toujours 10' à 15' de retour au calme après les séances de qualité.
Semaine du 29 septembre au 5 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 100/200/400/800/1000/800/400/200/100m à 95%vma rec:200m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 75' de 60% à 70%vma dont 15' à entre 80% et 85%vma
Semaine du 6 au 12 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 10*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 3000mVLV (Vite Lent Vite)
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 80' de 60% à 70%vma dont 3*6' à 80%-85%vma rec: 3' au trot leger
Semaine du 13 au 19 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 4*1000m (90%vma)+ 500m (95%vma) rec:1'30" au trot leger rec.interserie: 3' au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 85' de 60% à 70%vma dont 2*10' à 80%-85%vma rec: 5' au trot leger
Semaine du 20 au 26 octobre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 10*250m à 100%vma rec150m 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 90' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%-85%vma rec: 4' au trot leger
Semaine du 27 octobre au 2 novembre 2014
L: REPOS
M: PPG
M: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
J: 6*800m à 90%vma rec200m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 45' à 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 75' de 60% à 70%vma dont 30' à 75%vma
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' ou séance à réaliser à allure semi marathon (85%vma).
3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous!
Cosimo DE TOTERO
P.S: UN TEST VMA AURA LIEU PROCHAINEMENT (Date à détérminer ce mois-ci)
