Toujours de 20' à 30' d'échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 1 au 6 septembre 2015
L: REPOS.
M: 4 à 5*1000m à 85%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*200m à 100%vma rec égale au temps d'effort.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 70' de 60% à 70%vma dont 3*5' à 80%vma rec2'30" au trot lent.
Semaine du 7 au 13 septembre 2015
L: REPOS.
M: 6 à 7*800m de 85% à 90%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*300m à 95%vma rec égale au temps d'effort.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 75' de 60% à 70%vma dont 3*6' à 80%vma rec3' au trot lent.
Semaine du 14 au 20 septembre 2015
L: REPOS
M: 600/800/1000/1200/1000/800/600 (6000m volume) ou 600/800/1000/1200/800/600 (5000m volume) de 85% à 90%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*400m de 90% à 95%vma rec200m trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 80' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' trot lent.
Semaine du 21 au 27 septembre 2015
L: REPOS.
M: 3 à 4*1500m de 85% à 90%vma rec300m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*500m de 90% à 95%vma rec300m trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 85' de 60% à 70%vma dont 3*10' à 80%vma rec5' trot lent.
Semaine du 28 septembre au 4 octobre 2015
L: REPOS.
M: 4 à 5*1200m 90%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 4 à 5*600m à 95%vma rec200m trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 90' de 60% à 70%vma dont 4*5' de 80% à 85%vma rec2'30" trot lent.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' light ou séance à réaliser 5% moins vite.
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous.
Cosimo
Toujours de 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 1 au 6 septembre 2015
L: REPOS.
M: 4 à 5*1000m à 85%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*200m à 100%vma rec égale au temps d'effort.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 70' de 60% à 70%vma dont 3*5' à 80%vma rec2'30" au trot lent.
Semaine du 7 au 13 septembre 2015
L: REPOS.
M: 6 à 7*800m de 85% à 90%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*300m à 95%vma rec égale au temps d'effort.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 75' de 60% à 70%vma dont 3*6' à 80%vma rec3' au trot lent.
Semaine du 14 au 20 septembre 2015
L: REPOS
M: 600/800/1000/1200/1000/800/600 (6000m volume) ou 600/800/1000/1200/800/600 (5000m volume) de 85% à 90%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*400m de 90% à 95%vma rec200m trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 80' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' trot lent.
Semaine du 21 au 27 septembre 2015
L: REPOS.
M: 3 à 4*1500m de 85% à 90%vma rec300m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 8 à 10*500m de 90% à 95%vma rec300m trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 85' de 60% à 70%vma dont 3*10' à 80%vma rec5' trot lent.
Semaine du 28 septembre au 4 octobre 2015
L: REPOS.
M: 4 à 5*1200m 90%vma rec200m trot lent.
M: 45' endurance 60%vma.
J: 4 à 5*600m à 95%vma rec200m trot lent.
V: REPOS.
S: 60' endurance 60%vma.
D: Sortie longue de 90' de 60% à 70%vma dont 4*5' de 80% à 85%vma rec2'30" trot lent.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' light ou séance à réaliser 5% moins vite.
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous.
Cosimo
