Présentation 1
Semaine du 07 au 13 février 2022
Plan commun (relâchement):
L : REPOS
M : 5 à 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma (REPOS pour ceux qui ont fait les CROSS)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 12 à 15 x 150m à 100%vma r= temps effort sur 50m
V : REPOS
S : Les Foulées de Malakoff
D : 15km de Charenton ou Sortie longue 1h à 65-70%vma en nature et sur terrain vallonné
Plan Semi-Marathon Paris/Rambouillet (semaine 3):
L : REPOS
M : 3 x 3000m à 85%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 60’ à 60-65%vma
J : 8 à 10 x 400m à 95%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60' à 60-65%vma
D : Sortie longue 1h30' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
Plan Marathon Paris (semaine 3):
L : REPOS
"M : pour les > 3h30: 3 x 15min à 80%vma r=400m à 60%vma
pour les < 3h30: 3 x 3000m à 85%vma r=400m à 60%vma"
M : Endurance 55’ à 60-65%vma
J : 10 x 400m à 95%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
D : Sortie longue 2h00' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
Plan Marathon Nantes (semaine 1):
L : REPOS
"M : pour les > 3h30: 2 x 15min à 80%vma r=400m à 60%vma
pour les < 3h30: 5 x 1500m à 85%vma r=300m à 60%vma"
M : Endurance 45’ à 60-65%vma
J : 15 x 200m à 100%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
D : Sortie longue 1h30' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
Présentation 2
Semaine du 14 au 20 février 2022
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Présentation 3
Plan 10km
Semaine du 07 au 13 mars 2022 (semaine 4):
L : REPOS
M : CAL: 4 à 5 x 600m à 105-110% r=4min à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 3000m + 2000m + 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65%vma
D : Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
Semaine du 14 au 20 mars 2022 (semaine 5):
L : REPOS
M : CAL: 4 à 5 x 600m à 105-110% r=4min à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 3000m + 2000m + 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65%vma
D : Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
Semaine du 14 au 20 mars 2022 (semaine 5):
L : REPOS
M : CAL: 3 à 4 x 1000m à 100-105% r=5min à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma (ou 8 à 10 x 200m à 100%vma r= temps effort sur 100m pour ceux qui font les Foulées d'Aubergenville)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65%vma ou Eco-Trail de Paris (ou REPOS pour ceux qui font les Foulées d'Aubergenville)
D : Les Foulées d'Aubergenville ou Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
…/…
Plan Marathon Paris
Semaine du 07 au 13 mars 2022 (semaine 7)
L : REPOS
M : 3 x 5000m à 80%vma
M : Endurance 60’ à 60-65%vma
J : 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
D : Sortie longue 2h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
Semaine du 14 au 20 mars 2022 (semaine 8):
L : REPOS
M : 20min + 10min à 85%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 55’ à 60-65%vma
J : YASSO: 10 x 800m entre 90% et 95%vma r=400m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné
D : Sortie longue 2h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 2 x 30min à 80%vma (r=2min à 60%vma)
Semaine du 14 au 20 mars 2022 (semaine 9):
L : REPOS
M : 30min à 60-65%vma + 3 x 1000m à 80%vma r=400m à 60%vma
M : REPOS
J : Endurance 30min à 60-65%vma + 5 Lignes Droites
V : REPOS
S : Endurance 30min à 60-65%vma + 5 Lignes Droites
D : MARATHON PARIS
