15’ à 20’ échauffement sur les séances de qualité.
5’ à 10’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Pas de gammes durant les vacances.
Lignes droites avant séance dans un 500m comme d’habitude.
Prendre une journée de repos complémentaire par rapport à votre nombre de sortie hebdomadaire au cours de la saison.
Semaine du 31 juillet au 6 aôut 2017
L : REPOS
M : 5*4’ à 90%vma environ rec2’ trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 1800m à 2000m VLV(Vite Lent Vite) sous la forme 150m 100%vma 50m 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM Allure Specifique Marathon)
Semaine du 7 au 13 août 2017
L : REPOS
M : 15’ d’un coup à 85%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 2400m à 3000m VLV (Vite Lent Vite) soit 12 à 15*100m à 105%vma et sur la récup 12 à 15*100m 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 85’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 14 au 20 août 2017
L : REPOS
M : 3*8’ de 80% à 85%vma rec4’ trot lent
M : 45 endurance 60%vma
J : 2400m à 3000m VLV (Vite Lent Vite) soit 8 à 10*200m à 100%vma et sur la récup 8 à 10*100m 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 21 au 27 août 2017
L : REPOS
M : 4*1000m à 90%vma rec200m 60%vma
M : 45’ endurance 60%vma
J : 150m à 100%vma rec45’’ 300m à 95%vma rec1’ *4 à 5
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 75%vma en progressif sur terrain vallonné (Pas de rappel ASM)
Si compétition les consignes de relâchement pré-compétition et de récupération post-compétition sont identiques à celles consignées sur les autres plans (Veuillez vous y référez)
Pour ceux n’ayant pas à disposition une piste sur leur lieu de villégiature conservez l’ensemble du plan seul la séance du jeudi est à modifier.
Jeudi 3 août 2017 8 à 10*30’’30’’ à la sensation sans être à bloc ( de 95% à 100%vma environ)
Jeudi 10 août 2017 12 à 15*20’’20’’ à la sensation sans être à bloc ( de 100% à 105%vma environ)
Jeudi 17 août 2017 8 à 10*40’’40’’ à la sensation sans être à bloc (de 95% à 100%vma environ)
Jeudi 24 août 2017 30’’ à 100%vma environ rec30’’ puis 1’ à 95%vma environ rec1’ à enchainer et à réaliser entre 4 et 5 fois.
Bonnes vacances à tous et bon entraînement
Cosimo DE TOTERO
5’ à 10’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Pas de gammes durant les vacances.
Lignes droites avant séance dans un 500m comme d’habitude.
Prendre une journée de repos complémentaire par rapport à votre nombre de sortie hebdomadaire au cours de la saison.
Semaine du 31 juillet au 6 aôut 2017
L : REPOS
M : 5*4’ à 90%vma environ rec2’ trot lent
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 1800m à 2000m VLV(Vite Lent Vite) sous la forme 150m 100%vma 50m 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM Allure Specifique Marathon)
Semaine du 7 au 13 août 2017
L : REPOS
M : 15’ d’un coup à 85%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 2400m à 3000m VLV (Vite Lent Vite) soit 12 à 15*100m à 105%vma et sur la récup 12 à 15*100m 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 85’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 14 au 20 août 2017
L : REPOS
M : 3*8’ de 80% à 85%vma rec4’ trot lent
M : 45 endurance 60%vma
J : 2400m à 3000m VLV (Vite Lent Vite) soit 8 à 10*200m à 100%vma et sur la récup 8 à 10*100m 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 21 au 27 août 2017
L : REPOS
M : 4*1000m à 90%vma rec200m 60%vma
M : 45’ endurance 60%vma
J : 150m à 100%vma rec45’’ 300m à 95%vma rec1’ *4 à 5
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 75%vma en progressif sur terrain vallonné (Pas de rappel ASM)
Si compétition les consignes de relâchement pré-compétition et de récupération post-compétition sont identiques à celles consignées sur les autres plans (Veuillez vous y référez)
Pour ceux n’ayant pas à disposition une piste sur leur lieu de villégiature conservez l’ensemble du plan seul la séance du jeudi est à modifier.
Jeudi 3 août 2017 8 à 10*30’’30’’ à la sensation sans être à bloc ( de 95% à 100%vma environ)
Jeudi 10 août 2017 12 à 15*20’’20’’ à la sensation sans être à bloc ( de 100% à 105%vma environ)
Jeudi 17 août 2017 8 à 10*40’’40’’ à la sensation sans être à bloc (de 95% à 100%vma environ)
Jeudi 24 août 2017 30’’ à 100%vma environ rec30’’ puis 1’ à 95%vma environ rec1’ à enchainer et à réaliser entre 4 et 5 fois.
Bonnes vacances à tous et bon entraînement
Cosimo DE TOTERO
