Toujours de 20’ à 30’ échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 2 mai au 8 mai 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*1500m à 85%vma rec : 300m au trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10*250m à 100%vma rec150m récupération égale au temps d’effort (60%vma)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 70’ de 60% à 70%vma dont 3*5’ de 80% à 85%vma rec2’30’’ au trot lent
Semaine du 9 au 15 mai 2016
L : REPOS
M : 5 à 6*1000m à 90%vma rec :200m au trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10*300m à 100%vma rec100m au trot lent (entre 45’’/1’)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 80’ de 60% à 70%vma dont 3*8’ de 80% à 85%vma rec4’ au trot lent
Semaine du 16 au 22 mai 2016
L : REPOS
M : 4 à 5*800m à 95%vma rec400m au trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10*400m à 95% vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 70’ de 60% à 70%vma dont 12’ à 80%vma rec6’ trot lent + 6’ à 85%vma
Semaine du 23 au 29 mai 2016
L : REPOS
M :Groupe 1 : 3000 (85%vma) rec400m trot lent+ 2000 (entre 85%-90%vma) rec400m trot lent+1000m (90%vma)
Groupe 2 : 2500 (85%vma) rec400m+1500m (entre 85%-90%vma) rec400m+ 1000m (90%vma)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J :Groupe 1 : 400/400/400m (95%vma)+300/300/300/300m (100%vma)+ 200/200/200/200/200m (de 100% à 105%vma) rec100m au trot lent sur l’ensemble de la séance.
Groupe 2 : 400/400m(95%vma)+300/300/300m (100%vma)+200/200/200/200m (de 100% à 105%vma) rec100m au trot lent sur l’ensemble de la séance.
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 80’ de 60% à 70%vma dont 15’/8’/4’ à de 80% à 85%vma rec :7’/4’ au trot lent
Semaine du 30 mai au 5 juin 2016
L : REPOS
M : 4000m à 5000m progressif de 85% à 90%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : TEST 2000m à bloc pour tous soit à 100%vma (pour le fun)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 70’ de 60% à 70%vma dont 15’ de 80% à 85%vma
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 2 mai au 8 mai 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*1500m à 85%vma rec : 300m au trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10*250m à 100%vma rec150m récupération égale au temps d’effort (60%vma)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 70’ de 60% à 70%vma dont 3*5’ de 80% à 85%vma rec2’30’’ au trot lent
Semaine du 9 au 15 mai 2016
L : REPOS
M : 5 à 6*1000m à 90%vma rec :200m au trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10*300m à 100%vma rec100m au trot lent (entre 45’’/1’)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 80’ de 60% à 70%vma dont 3*8’ de 80% à 85%vma rec4’ au trot lent
Semaine du 16 au 22 mai 2016
L : REPOS
M : 4 à 5*800m à 95%vma rec400m au trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10*400m à 95% vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 70’ de 60% à 70%vma dont 12’ à 80%vma rec6’ trot lent + 6’ à 85%vma
Semaine du 23 au 29 mai 2016
L : REPOS
M :Groupe 1 : 3000 (85%vma) rec400m trot lent+ 2000 (entre 85%-90%vma) rec400m trot lent+1000m (90%vma)
Groupe 2 : 2500 (85%vma) rec400m+1500m (entre 85%-90%vma) rec400m+ 1000m (90%vma)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J :Groupe 1 : 400/400/400m (95%vma)+300/300/300/300m (100%vma)+ 200/200/200/200/200m (de 100% à 105%vma) rec100m au trot lent sur l’ensemble de la séance.
Groupe 2 : 400/400m(95%vma)+300/300/300m (100%vma)+200/200/200/200m (de 100% à 105%vma) rec100m au trot lent sur l’ensemble de la séance.
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 80’ de 60% à 70%vma dont 15’/8’/4’ à de 80% à 85%vma rec :7’/4’ au trot lent
Semaine du 30 mai au 5 juin 2016
L : REPOS
M : 4000m à 5000m progressif de 85% à 90%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : TEST 2000m à bloc pour tous soit à 100%vma (pour le fun)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 70’ de 60% à 70%vma dont 15’ de 80% à 85%vma
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
