Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 29 février au 6 mars 2016
L : REPOS
M : Allure 10km 2000/1400/1200m à 90%vma rec400m à 55%-60%vma (4600m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 150m (105%vma)+300m (100%vma)*5 rec1’ au trot lent (2250m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 3*6’ à 85%vma rec3’ au trot lent
Semaine du 7 au 13 mars 2016
L : REPOS
M : Allure 10km 600/800/1000/1200/1000/800/600m à 90%vma rec200m à 55%-60%vma (6000m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 100/200/300/400/400/300/200/100m à 100%vma rec100m au trot lent environ 1’ (2000m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 4*5’ à 85%vma rec2’30’’ au trot lent
Semaine du 14 au 20 mars 2016
L : REPOS
M : Allure semi 20’ d’un coup à 85%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 200/300/400/500/500/400/300/200m à 100%vma rec100m au trot lent environ 1’ (2800m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 3*8’ de 80% à 85%vma rec4’ au trot lent
Semaine du 21 au 27 mars 2016
L : REPOS
M : Allure 5km/10km 500/1000/500/1000/500/1000/500m (500m à 95%vma/1000m à 90%vma) rec1’30’’ au trot lent (5000m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 300/400/500/600/600/500/400/300m (Tout à 100% sauf les 600m à 95%vma) rec sur 100m environ1’15’’ au trot lent (3600m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 15’ d’un coup à 80%vma
Semaine du 28 mars au 3 avril 2016
L : REPOS
M : Allure 10km 800/1000/800/1000/800/1000/800m à 90%vma rec200m à 55%-60%vma (6200m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 8 à 10*400mVLV à 95%vma rec200m à 60%vma (3200m à 4000m de volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 6*3’ à 85%vma rec1’30’’ au trot lent
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une séance ou deux et à alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m au trot lent sur un 500m avant de débuter la séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi avant les lignes droites et la séance.
Semaine du 29 février au 6 mars 2016
L : REPOS
M : Allure 10km 2000/1400/1200m à 90%vma rec400m à 55%-60%vma (4600m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 150m (105%vma)+300m (100%vma)*5 rec1’ au trot lent (2250m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 3*6’ à 85%vma rec3’ au trot lent
Semaine du 7 au 13 mars 2016
L : REPOS
M : Allure 10km 600/800/1000/1200/1000/800/600m à 90%vma rec200m à 55%-60%vma (6000m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 100/200/300/400/400/300/200/100m à 100%vma rec100m au trot lent environ 1’ (2000m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 4*5’ à 85%vma rec2’30’’ au trot lent
Semaine du 14 au 20 mars 2016
L : REPOS
M : Allure semi 20’ d’un coup à 85%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 200/300/400/500/500/400/300/200m à 100%vma rec100m au trot lent environ 1’ (2800m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 3*8’ de 80% à 85%vma rec4’ au trot lent
Semaine du 21 au 27 mars 2016
L : REPOS
M : Allure 5km/10km 500/1000/500/1000/500/1000/500m (500m à 95%vma/1000m à 90%vma) rec1’30’’ au trot lent (5000m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 300/400/500/600/600/500/400/300m (Tout à 100% sauf les 600m à 95%vma) rec sur 100m environ1’15’’ au trot lent (3600m volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma dont 15’ d’un coup à 80%vma
Semaine du 28 mars au 3 avril 2016
L : REPOS
M : Allure 10km 800/1000/800/1000/800/1000/800m à 90%vma rec200m à 55%-60%vma (6200m volume actif)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : Fractionné court 8 à 10*400mVLV à 95%vma rec200m à 60%vma (3200m à 4000m de volume actif)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma dont 6*3’ à 85%vma rec1’30’’ au trot lent
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous !
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une séance ou deux et à alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre.
