Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant le corps de séance
Renforcement musculaire avec Gaëlle et ou Oliver en fin de séance (sauf si compétition)
Semaine du 1er au 7 janvier 2018
L : REPOS
M : 2000m à 4000m à 90%vma d’un coup
M : End.45’ à 60%vma
J : 100/200/300/400/400/300/200/100 à 100%vma rec100m 1’ max
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS *6 à 10 côtes en acc.prog. au tapis vert
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 8 au 14 janvier 2018
L : REPOS
M : 2 à 4*1000m à 95%vma rec400m entre 50%-60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : 8 à 12*200m de 100% à 105%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : CROSS DEPARTEMENTAUX ou SL de 1h30’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Semaine du 15 au 21 janvier 2018
L : REPOS
M : 10’ à 20’ de 80% à 85%vma d’un coup
M : End.45’ à 60%vma
J : 200m(105%vma)400m(100%vma)600m(95%vma)*1 à 3 (suivant niveau) rec200m 60%vma
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS sur circuit boisé 8 à 12*45’’45’’ à la sensation
D : SL 1h20’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 22 au 28 janvier 2018
L : REPOS
M : G1 600/1200/600m G2 600/1200/600/1200m G3 600/1200/600/1200/600/1200m 90%vma rec200m 60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/65’’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS *8 à 12 côtes en acc.prog. au tapis vert
D : SL 1h30’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 29 janvier au 4 février 2018
L : REPOS
M : 3 à 5*800m à 95%vma rec400m entre 50% et 60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : 250m(100%vma)500m(95%vma)1000m(90%vma)*1 à 3 recup trot lent égal au temps d’effort
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : CROSS REGIONAUX ou SL de 1h40’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Bon entraînement à tous ! Je vous souhaite tous mes vœux de réussite et de santé pour cette nouvelle année qui débute.
Cosimo DE TOTERO
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la compétition REPOS ou footing lent de 40'/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
En fonction du nombre de séances pouvant être effectue par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant le corps de séance
Renforcement musculaire avec Gaëlle et ou Oliver en fin de séance (sauf si compétition)
Semaine du 1er au 7 janvier 2018
L : REPOS
M : 2000m à 4000m à 90%vma d’un coup
M : End.45’ à 60%vma
J : 100/200/300/400/400/300/200/100 à 100%vma rec100m 1’ max
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS *6 à 10 côtes en acc.prog. au tapis vert
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 8 au 14 janvier 2018
L : REPOS
M : 2 à 4*1000m à 95%vma rec400m entre 50%-60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : 8 à 12*200m de 100% à 105%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : CROSS DEPARTEMENTAUX ou SL de 1h30’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Semaine du 15 au 21 janvier 2018
L : REPOS
M : 10’ à 20’ de 80% à 85%vma d’un coup
M : End.45’ à 60%vma
J : 200m(105%vma)400m(100%vma)600m(95%vma)*1 à 3 (suivant niveau) rec200m 60%vma
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS sur circuit boisé 8 à 12*45’’45’’ à la sensation
D : SL 1h20’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 22 au 28 janvier 2018
L : REPOS
M : G1 600/1200/600m G2 600/1200/600/1200m G3 600/1200/600/1200/600/1200m 90%vma rec200m 60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/65’’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma ou SPE.CROSS *8 à 12 côtes en acc.prog. au tapis vert
D : SL 1h30’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure marathon)
Semaine du 29 janvier au 4 février 2018
L : REPOS
M : 3 à 5*800m à 95%vma rec400m entre 50% et 60%vma
M : End.45’ à 60%vma
J : 250m(100%vma)500m(95%vma)1000m(90%vma)*1 à 3 recup trot lent égal au temps d’effort
V : REPOS
S : End.60’ à 60%vma
D : CROSS REGIONAUX ou SL de 1h40’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma
Bon entraînement à tous ! Je vous souhaite tous mes vœux de réussite et de santé pour cette nouvelle année qui débute.
Cosimo DE TOTERO
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la compétition REPOS ou footing lent de 40'/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
En fonction du nombre de séances pouvant être effectue par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
