15’ à 20’ échauffement sur les séances de qualité
5’ à 10’ de retour au calme sur les séances de qualité
Pas de gammes durant les vacances
Lignes droites avant séance dans un 500m comme d’habitude
Prendre une journée de repos complémentaire par rapport à votre nombre de sortie hebdomadaire au cours de la saison
Semaine du 3 au 9 juillet 2017
L : REPOS
M : 3*5’ de 80% à 85%vma rec : 2’30’’ trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*200m de 95% à 100%vma rec200m 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45’ 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM Allure Spécifique Marathon)
Semaine du 10 au 16 juillet 2017
L : REPOS
M : 6*3’ de 85% à 90%vma rec : 1’30’’ trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*250m 95%vma rec150m 60%vma
V : REPOS
S : 45’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 17 au 23 juillet 2017
L : REPOS
M : 12’ d’un coup de 80% à 85%vma
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*300m 95%vma rec100m 1’/1’10’’ trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 24 au 30 juillet 2017
L : REPOS
M : 3*6’ à 85%vma rec3’ au trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*400m de 90% à 95%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : 45’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma
Si compétition les consignes de relâchement pré-compétition et de récupération post-compétition sont identiques à celles consignées sur les autres plans ( veuillez vous y référer)
Pour ceux n’ayant pas à disposition de piste sur leur lieu de villégiature conservez l’ensemble du plan seul la séance du jeudi est à modifier.
Jeudi 6 juillet 2017 8 à 10*30’’-30’’ à la sensation sans être à bloc (de 95% à 100%vma environ)
Jeudi 13 juillet 2017 8 à 10*45’’-45’’ à la sensation sans être à bloc (environ 95%vma)
Jeudi 20 juillet 2017 6 à 8*1’-1’ à la sensation sans être à bloc (environ 95%vma)
Jeudi 27 juillet 2017 6 à 8*1’30’’-1’30’’ à la sensation sans être à bloc ( de 90% à 95%vma environ)
Bonnes Vacances à tous
Cosimo DE TOTERO
5’ à 10’ de retour au calme sur les séances de qualité
Pas de gammes durant les vacances
Lignes droites avant séance dans un 500m comme d’habitude
Prendre une journée de repos complémentaire par rapport à votre nombre de sortie hebdomadaire au cours de la saison
Semaine du 3 au 9 juillet 2017
L : REPOS
M : 3*5’ de 80% à 85%vma rec : 2’30’’ trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*200m de 95% à 100%vma rec200m 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45’ 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM Allure Spécifique Marathon)
Semaine du 10 au 16 juillet 2017
L : REPOS
M : 6*3’ de 85% à 90%vma rec : 1’30’’ trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*250m 95%vma rec150m 60%vma
V : REPOS
S : 45’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 17 au 23 juillet 2017
L : REPOS
M : 12’ d’un coup de 80% à 85%vma
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*300m 95%vma rec100m 1’/1’10’’ trot lent
V : REPOS
S : 45’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)
Semaine du 24 au 30 juillet 2017
L : REPOS
M : 3*6’ à 85%vma rec3’ au trot lent
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 8*400m de 90% à 95%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : 45’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma
Si compétition les consignes de relâchement pré-compétition et de récupération post-compétition sont identiques à celles consignées sur les autres plans ( veuillez vous y référer)
Pour ceux n’ayant pas à disposition de piste sur leur lieu de villégiature conservez l’ensemble du plan seul la séance du jeudi est à modifier.
Jeudi 6 juillet 2017 8 à 10*30’’-30’’ à la sensation sans être à bloc (de 95% à 100%vma environ)
Jeudi 13 juillet 2017 8 à 10*45’’-45’’ à la sensation sans être à bloc (environ 95%vma)
Jeudi 20 juillet 2017 6 à 8*1’-1’ à la sensation sans être à bloc (environ 95%vma)
Jeudi 27 juillet 2017 6 à 8*1’30’’-1’30’’ à la sensation sans être à bloc ( de 90% à 95%vma environ)
Bonnes Vacances à tous
Cosimo DE TOTERO
