Plan Décembre 2018

PLAN DECEMBRE 2018

Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m

Gammes le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPS/PPG avec Yannick et Baptiste le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)


Semaine du 03 au 09 décembre 2018
L : REPOS
M : 3000m + 2000m +1000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 8 x 600m à 95%vma rec200m 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Semaine du 10 au 16 décembre 2018
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100%vma rec= au temps d’effort
V : REPOS
S : Endurance 30' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : CORRIDA d'ISSY


Semaine du 17 au 23 décembre 2018
Plan 10km:
L : REPOS
M : 20’ de 80% à 85%vma en progressif (juste 80%vma pour les coureurs ayant fait la corrida )
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 5 à 6 x (150m à 105%vma + 300m à 100%vma) r=30’’/40’’ R=50’’/1’
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h10’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Plan Cross:
L : REPOS
M : 2 x (1000m à 90%vma + 600m à 95%vma + 400m à 100%vma) r=200m trot lent, R=3’ entre les blocs (juste 20’ à 80%vma pour les coureurs ayant fait la corrida )
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 5 à 6 x (150m à 105%vma + 300m à 100%vma) r=30’’/40’’ R=50’’/1’
V : REPOS
S : Séance côtes ou fartlek dans le bois de Clamart à l’anémomètre (10h30)
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Semaine du 24 au 30 décembre 2018
Plan 10km:
L : REPOS
M : 6 à 8 x 3’ à 90%vma r=1’30’’ au trot lent (NOEL)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 5 x (200m à 100%vma + 400m à 95%vma) r=35’’/45’’ R=55’’/1’05’’
V : REPOS
S : Endurance 50’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Plan Cross:
L : REPOS
M : 3 x 1000m monobloc  (les 300m premiers mètres à 100%vma puis 500m à 90%vma et 200m à 105%vma pour finir) R=2min30 trot lent (NOEL)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 5 x (200m à 100%vma + 400m à 95%vma) r=35’’/45’’ R=55’’/1’05’’
V : REPOS
S : Séance côtes ou fartlek dans le bois de Clamart à l’anémomètre (10h30)zz
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné