PLAN USMM novembre 2014
Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 100m avant séance.
Toujours 10' à 15' de retour au calme aprés les séances de qualité.
Semaine du 3 au 9 novembre 2014
L: REPOS
M: 4*1000m (90%vma) + 500m (95%vma) Rec: 1'30" au trot leger Rec.Interserie: 3' au trot leger
M: Endurance 60' entre 60%-70%vma
J: 12*200m (100%vma) rec200m (60%vma)
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: SL 75' de 60% à 70%vma dont 15' à 80%vma
Semaine du 10 au 16 novembre 2014 (ATTENTION SEMAINE PRE-SEMI BB)
L: REPOS
M: 3*2000m (80%vma) rec400m (60%vma)
M: Endurance 60' à 60%vma
J: 10*300m (95%vma) rec100m 45"/1' (suivant niveau)
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma ou REPOS si BB
D: SL 80' de 60% à 70%vma dont 3*5' de 80% à 85%vma rec2'30" au trot leger ou SEMI DE BB
Semaine du 17 au 23 novembre 2014
L: REPOS
M: 4*800m (95%vma) rec400m (60%vma) (ou footing light 45' ou REPOS si BB)
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 10*400m (95%vma) rec200m (60%vma)
V: REPOS
S: Endurance 45' entre 60%-70%vma
D: SL 75' de 60% à 70%vma dont 3*6' à 85%vma rec3' au trot leger
Semaine du 24 au 30 novembre 2014
L: REPOS
M: 600/800/1000/1200/1000/800/600 (90%vma) rec200m trot leger entre 55%-60%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 8*500m (95%vma) rec300m (60%vma)
V: REPOS
S: Endurance 45' entre 60%-70%vma
D: SL 80' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 85%vma rec4' au trot leger
Semaine du 1er au 7 decembre 2014
L: REPOS
M: 4*1000m (95%vma) rec400m (60%vma)
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 6*600m (de 95% à 100%max vma) rec200m (55%vma)
V: REPOS
S: Endurance 45' entre 60%-70%vma
D: SL 75' de 60% à 70%vma dont 2*10' à 85%vma rec5' au trot leger
Si competition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' ou séance à réaliser à allure semi marathon (85%vma).
3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous!
Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 100m avant séance.
Toujours 10' à 15' de retour au calme aprés les séances de qualité.
Semaine du 3 au 9 novembre 2014
L: REPOS
M: 4*1000m (90%vma) + 500m (95%vma) Rec: 1'30" au trot leger Rec.Interserie: 3' au trot leger
M: Endurance 60' entre 60%-70%vma
J: 12*200m (100%vma) rec200m (60%vma)
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: SL 75' de 60% à 70%vma dont 15' à 80%vma
Semaine du 10 au 16 novembre 2014 (ATTENTION SEMAINE PRE-SEMI BB)
L: REPOS
M: 3*2000m (80%vma) rec400m (60%vma)
M: Endurance 60' à 60%vma
J: 10*300m (95%vma) rec100m 45"/1' (suivant niveau)
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma ou REPOS si BB
D: SL 80' de 60% à 70%vma dont 3*5' de 80% à 85%vma rec2'30" au trot leger ou SEMI DE BB
Semaine du 17 au 23 novembre 2014
L: REPOS
M: 4*800m (95%vma) rec400m (60%vma) (ou footing light 45' ou REPOS si BB)
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 10*400m (95%vma) rec200m (60%vma)
V: REPOS
S: Endurance 45' entre 60%-70%vma
D: SL 75' de 60% à 70%vma dont 3*6' à 85%vma rec3' au trot leger
Semaine du 24 au 30 novembre 2014
L: REPOS
M: 600/800/1000/1200/1000/800/600 (90%vma) rec200m trot leger entre 55%-60%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 8*500m (95%vma) rec300m (60%vma)
V: REPOS
S: Endurance 45' entre 60%-70%vma
D: SL 80' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 85%vma rec4' au trot leger
Semaine du 1er au 7 decembre 2014
L: REPOS
M: 4*1000m (95%vma) rec400m (60%vma)
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: 6*600m (de 95% à 100%max vma) rec200m (55%vma)
V: REPOS
S: Endurance 45' entre 60%-70%vma
D: SL 75' de 60% à 70%vma dont 2*10' à 85%vma rec5' au trot leger
Si competition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40' à 45' ou séance à réaliser à allure semi marathon (85%vma).
3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous!
